Herramientas Personales

Cambiar a contenido. | Saltar a navegación

Usted está aquí: Inicio / 2019 / Noviembre / Cómo disminuir la ansiedad ante los exámenes orales / Qué técnicas son útiles para disminuir la ansiedad

Qué técnicas son útiles para disminuir la ansiedad

Durante el tratamiento, se utilizaron eficazmente algunas técnicas que permitieron reducir los niveles de ansiedad y las conductas de evitación de examen, como la reestructuración cognitiva, la relajación y respiración profunda, y las autoinstrucciones.

Acciones de Documento

 

Técnicas cognitivas
Reestructuración. Consiste en evaluar la evidencia favorable y desfavorable para considerar válido un pensamiento. Por ejemplo, si el o la estudiante se convence de que le va a ir mal porque de 10 temas que incluye el examen hay tres que no tiene muy claros, debe evaluar racionalmente si en los exámenes previos que aprobó tenía claros absolutamente todos los temas, o si alguna vez le tomaron únicamente los temas que no manejaba.
Autoinstrucción. Se utiliza para contrarrestar el pensamiento irracional, con frases que el estudiante se repite a sí mismo cuando sea necesario, del tipo “voy que esperar a estar en el examen para ver qué es lo que me toca resolver”, o “aun cuando no sepa todo, puedo intentar hacer la evaluación lo mejor posible”.
También se emplean otros recursos cognitivos, como diálogos internos, análisis y resolución de problemas, y trabajo de reconocimiento de distorsiones (pensamiento todo-nada, sobregeneralización).
 
Técnicas comportamentales
Como la relajación a través de la respiración profunda,  la exposición (enfrentar la situación), el  modelado (observar cómo lo hace el otro y luego intentar repetirlo), el ensayo de conducta y feedback (practicar el oral en situación simulada mientras otra persona observa o filma).
 
Técnicas de mindfulness
Contribuyen a desarrollar una experiencia emocional más consciente, basada en la atención y aceptación de las emociones, sus manifestaciones y a lograr una actitud de contemplación, sin juzgarlas ni reaccionar ante ellas. Un ejemplo es la técnica de la cascada donde se practica la contemplación del flujo constante de pensamientos e imágenes en un estado de relajación, empleando para esto la imaginación.
 
Terapia de aceptación y compromiso
Supone que para el logro de metas personales, es preciso llevar adelante ciertas actividades y que en su transcurso aparecerán diferentes estados emocionales perturbadores. Se busca sostener el compromiso con las conductas aceptando la presencia de las emociones, luego de comprender su significado, normalizarlas como parte del proceso y resignificarlas de un modo adaptativo. Por ejemplo, la técnica del autobús, donde el protagonista representa al chofer que debe llevar el vehículo a destino con las diferentes emociones como acompañantes.
 
Herramientas Personales